La espalda es una de esas partes del cuerpo, a las que normalmente no prestamos demasiada atención, hasta que empieza a molestarnos.
Pasamos muchas horas en posición sentada delante del ordenador, conduciendo, mirando el móvil o realizando tareas que nos obligan a mantener durante mucho tiempo la misma postura. Y poco a poco puede aparecer sensación de rigidez, tensión en los hombros, molestias cervicales o dolor en la zona lumbar.
Por eso cuidar la espalda, no debería consistir únicamente en intentar corregir nuestra postura cuando aparece una molestia. Nuestra espalda necesita movimiento, fuerza, movilidad y también momentos para relajarse.
Y precisamente por eso, el Yoga puede ser un gran aliado para cuidar la espalda y mantener el cuerpo activo y flexible.
¿Por qué se resiente tanto nuestra espalda?
Nuestra espalda está diseñada para moverse. Sin embargo nuestro día a día, muchas veces, nos lleva justo en la dirección contraria.
Podemos pasar varias horas sin movernos y cuando terminamos de trabajar continuar en el coche, en el sofá o mirando el móvil. Además cuando estamos con cansancio o estrés, es bastante habitual acumular tensión en la zona cervical, hombros o la parte alta de la espalda.
Esto no significa que sentarse sea malo o que exista una postura perfecta que debamos mantener durante todo el día. El problema suele estar más relacionado con permanecer demasiado tiempo en la misma posición y con la falta de movimiento.
Aquí el Yoga puede ayudarnos de una manera muy completa porque nos invita a movilizar el cuerpo, trabajar la fuerza y prestar atención a cómo nos sentimos mientras nos movemos.
Yoga para la espalda: mucho más que estirar
Cuando pensamos en Yoga para cuidar la espalda, quizá lo primero que nos viene a la cabeza son los estiramientos.
Trabajar la flexibilidad y la movilidad puede resultar muy beneficioso, especialmente cuando sentimos el cuerpo rígido después de pasar muchas horas sentados.
Pero el yoga va mucho más allá de estirar.
Una práctica de Yoga bien adaptada puede combinar movilidad, fortalecimiento, equilibrio, coordinación, respiración y relajación.
Podemos trabajar diferentes movimientos de la columna, movilizar hombros y caderas, fortalecer la musculatura que ayuda a mantener estable el cuerpo y aprender a realizar los movimientos de una manera más consciente.
Y todo ello sin necesidad de hacer una práctica exigente. El Yoga puede adaptarse a diferentes edades, condiciones físicas y niveles de experiencia.
Una espalda fuerte también es una espalda cuidada
Cuidar la espalda no significa únicamente estirar aquello que sentimos rígido.
También es importante fortalecer.
Una musculatura fuerte ayuda a que nuestro cuerpo pueda realizar con mayor facilidad muchas de las actividades cotidianas: caminar, agacharnos, levantarnos, cargar peso o permanecer de pie.
En Yoga podemos trabajar la fuerza de una manera progresiva y global, no solo en la espalda, sino también en el abdomen, las piernas,los brazos y otras zonas claves en el movimiento y la estabilidad corporal.
Una de las ventajas del Yoga es que podemos trabajar fuerza y movilidad al mismo tiempo, buscando un cuerpo que no solo sea fuerte, sino también capaz de moverse con libertad.
La importancia de mantener la espalda en movimiento
No existe una única postura correcta para todo el día.
De hecho una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra espalda, es cambiar de postura y movernos con frecuencia.
Si trabajas sentado/a, intenta levantarte de vez en cuando, caminar unos minutos o realizar algún movimiento suave.
Puedes aprovechar una pausa para mover los hombros, hacer unas rotaciones suaves o simplemente estirarte.
Y no hace falta esperar a tener una hora libre para hacer Yoga. Incluso unos minutos de movimiento consciente pueden ayudarnos a romper la sensación de rigidez que se acumula durante la jornada.
Cuando tengas más tiempo, una práctica completa de Yoga puede ayudarte a trabajar de forma más profunda tu espalda y tu cuerpo.
Yoga y conciencia corporal
Hay otro aspecto del Yoga que resulta especialmente interesante cuando hablamos de cuidar la espalda: aprender a escuchar nuestro cuerpo.
Durante una clase de Yoga no se trata simplemente de colocar el cuerpo de una determinada manera. Aprendemos a observar cómo nos encontramos, a reconocer nuestras limitaciones y a diferenciar entre una sensación de esfuerzo y una sensación de dolor.
Con el tiempo, esta conciencia puede trasladarse también a nuestra vida cotidiana.
Empiezas a darte cuenta de que llevas demasiado tiempo sin moverte. O notas que estás elevando los hombros mientras trabajas. O descubres que determinados movimientos te resultan agradables, cuando antes ni siquiera eras consciente de esa rigidez.
El Yoga nos ayuda a prestar atención. Y cuanto mejor conocemos nuestro cuerpo, más fácil resulta cuidarlo.
La espalda también puede acumular estrés
No podemos hablar de bienestar de la espalda sin hablar del estrés.
Cuando atravesamos una época de tensión, preocupaciones o mucho cansancio, es frecuente que nuestro cuerpo lo refleje. Podemos mantener los hombros elevados, tensar la mandíbula o acumular tensión en el cuello y la parte alta de la espalda.
Por eso una práctica de Yoga no tiene que ser siempre intensa. Hay días en los que nuestro cuerpo necesita movimiento y fuerza y otros en los que necesita bajar el ritmo.
Una práctica más suave acompañada de una respiración tranquila y unos minutos de relajación, puede ser una buena manera de liberar parte de esa tensión acumulada.
El Yoga nos permite trabajar el cuerpo pero también nos ofrece un espacio para parar.
Y esa combinación puede resultar especialmente beneficiosa cuando vivimos con prisas y pasamos gran parte del día en modo automático.
5 hábitos para cuidar tu espalda cada día:
Puedes completar tu práctica de Yoga con pequeños hábitos que puedes incorporar fácilmente a tu rutina.
1. Muévete con frecuencia.
Si trabajas en silla intenta levantarte y cambiar de posición, varias veces a lo largo del día.
2. No busques una postura perfecta.
Busca cambiar de postura. Tu espalda agradece el movimiento mucho más que permanecer horas en una única posición.
3. Combina movilidad y fuerza.
No te limites a estirar. Trabajar la musculatura y mantener una buena movilidad son dos aspectos importantes para cuidar la espalda.
4. Observa dónde acumulas tensión.
¿Hombros elevados? ¿Cuello rígido? ¿Mandíbula apretada? Detectarlo puede ayudarte a empezar a soltarlo.
5. Regálate unos minutos de Yoga.
No necesitas hacer una práctica larga todos los días. Unos minutos de movilidad, algunos ejercicios adaptados o una práctica completa cuando tengas tiempo pueden marcar la diferencia.
¿Qué tipo de Yoga es mejor para la espalda?
No existe un único tipo de yoga que sea adecuado para todas las personas.
Dependerá de cómo esté tu cuerpo, de tu experiencia, de lo que necesites y también de cómo te encuentres ese día.
Algunas personas pueden beneficiarse de una práctica más dinámica, mientras que otras necesitarán trabajar principalmente movilidad, fuerza suave o relajación.
Por eso especialmente si estás empezando, es importante que la práctica esté bien adaptada y que puedas aprender a realizar los ejercicios respetando tus propias posibilidades.
En una clase de Yoga no se trata de competir ni de intentar hacer lo mismo que la persona que tienes al lado. Se trata de encontrar una forma de practicar que te ayude a sentirte mejor.
Yoga para cuidar la espalda, tengas la edad que tengas
Una de las cosas bonitas del Yoga es que no necesitas tener una determinada edad ni estar en una forma física concreta para empezar.
Puedes comenzar desde cero, adaptar los ejercicios a tus posibilidades y avanzar poco a poco.
No hace falta ser flexible, ni saber hacer posturas complicadas, ni haber practicado yoga anteriormente.
Precisamente, uno de los objetivos de una práctica de Yoga es ayudarte a mejorar progresivamente tu movilidad, tu fuerza y tu conciencia corporal.
Cuidar la espalda también es cuidar cómo vivimos
Nuestra espalda está presente en prácticamente todo lo que hacemos: caminar, sentarnos, trabajar, descansar, agacharnos, girarnos o cargar peso.
Por eso cuidarla no debería consistir únicamente en hacer unos ejercicios cuando aparece el dolor.
Se trata de incorporar movimiento a nuestra vida, fortalecer el cuerpo, liberar tensión y aprender a escucharnos un poco más.
Y aquí el Yoga puede convertirse en mucho más que una actividad física.
Puede ser ese momento de la semana en el que paras, respiras, mueves el cuerpo y vuelves a conectar contigo.
No necesitas esperar a que te duela la espalda para empezar a cuidarla.
Puedes empezar simplemente por moverte un poco más, escuchar tu cuerpo y encontrar una práctica de Yoga que se adapte a ti.
Aquí te dejo un video de nuestro canal de Youtube para cuidar tu espalda.
¡Ánimo y Feliz práctica!
Por Vanessa Martín Ardanaz.
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